Späť do formy po Vianociach

Dbajte na denné množstvo prijatých kalórii

Koľko kalórii denne je primerané množstvo pre náš organizmus? O všeobecných číslach sa hovorí veľmi ťažko, pretože každý človek má inú váhu, iný vek, iný spôsob života. S týmto všetkým však vzorce na rátanie primeraného denného príjmu kalórií ráta a zahŕňa to do potrebných výpočtov. Ak teda chcete vedieť, koľko kalórií je pre vás denne vhodných, rátajte:

ŽENY: 655 + (9,6 x hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 x výška v centimetroch) - (4,7 x vek)

MUŽI: 66 + (13,7 x hmotnosť v kilogramoch) + (5 x výška v centimetroch) - (6,8 x vek)

Výsledkom bude BMR, teda hodnota bazálneho metabolizmu. Aby bol však zohľadnený aj (ne)aktívny spôsob života, pridávame ešte doplnenie vzorca:

Sedavý spôsob života - vynásobte hodnotu BMR číslom 1,2?Pohyb dva dni v týždni - vynásobte hodnotu BMR číslom 1,375?Pohyb štyri dni v týždni - vynásobte hodnotu BMR číslom 1,5?Pohyb šesť dní v týždni - vynásobte hodnotu BMR číslom 1,7.

Zahrňte do svojho jedálnička

škrobové potraviny

Škrobové potraviny, teda tie, ktoré pozostávajú z nerafinovaných sacharidov by mali tvoriť podstatnú časť vášho jedálnička. Pokúste sa preto využívať tie správne zdroje vlákniny ako sú : celozrnný chlieb, zemiaky, cereálie s vysokým obsahom vlákniny, celozrnné cestoviny a hnedú ryžu. Tieto potraviny nie len že sú zdravé, ale vláknina, ktorú obsahujú, vám pomôže cítiť sa sýto dlhšie a to môže znížiť množstvo jedla, ktoré skonzumujete.

Dávajte si pozor na cukry a tuky

Potom, čo ste dojedli všetky povianočné zvyšky, mohlo by byť pre vás užitočné spísať si nákupný zoznam zdravých potravín, ktorého sa budete držať. Mali by ste obmedziť potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú tučné mäso, tvrdý syr, sušienky a koláče, rovnako ako všetky sladkosti. Dôležité je tiež vyhýbať sa alkoholu, ktorý je kalorickou bombou.

Jedzte viac ovocia a zeleniny a pite viac tekutín

Päť porcií ovocia a zeleniny denne môže znížiť riziko vzniku chronických ochorení, na viac, obsahujúca vláknina pomôže udržovať energetickú hladinu tela a priaznivo vplýva na tráviaci systém.

Približne 20 % vášho denného príjmu tekutín získavate z prijímanej potravy. Okrem toho sa odporúča, aby ženy vypili asi 1,6 l denne a muži asi 2 l tekutín denne. Pri tom prísun tekutín má byť rozložený rovnomerne počas celého dňa.  Káva, čierny čaj, alkohol a miešané nápoje nepatria do dodržiavania pitného režimu. Takisto ani mlieko a mliečne nápoje. Za vhodné možno označiť nápoje ako voda, nesladené ovocné a bylinkové šťavy. Najvhodnejším typom vôd sú prírodné stolové vody, ľahké minerálne vody s vyrovnaným obsahom minerálnych látok do 500 miligramov na liter.

Začleňte pohyb do svojho života

Fyzická aktivita vám pomôže schudnúť a najmä udržať si váhu. Vyberte si akýkoľvek druh pohybu a začleňte túto aktivitu do svojho každodenného života. Zvoľte si aktivitu podľa svojich schopností, už len prechádzkou spálite okolo 100 kalórií denne.

Milí esemkári, tieto rady a tipy nie sú zaiste žiadnou novinkou ani pre jedného z vás. Nezaškodí si ich však zopakovať a rozpomenúť sa na ne a to hlavne po sviatkoch, keď si telo po vianočných hodoch do slova pýta zdravší prístup.

ZDROJ: server Patient.co.uk